Möödunud sajandi 50. aastatel levis üle maailma uudis, et Vahemere piirkonna elanikud elavad kauem ning põevad harvemini diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi ja ülekaalu. Sellele järeldusele jõudsid teadlased pärast aastatepikkust uurimistööd. Saladus peitub eridieedis, mida nimetatakse "Vahemere dieediks".
Vahemere dieedi omadused
Mõiste "Vahemere dieet" viitab pigem toitumisstiilile kui dieedile selle sõna traditsioonilises tähenduses. Vahemere elanikud söövad üsna palju, piirduvad harva rasvade ja süsivesikutega ning joovad veini peaaegu iga päev. Samal ajal peavad eksperdid Vahemere dieeti "toitumise kuldstandardiks". Erinevalt enamikust meetoditest pole Vahemere kaalulangetamise süsteemil meditsiinilisi vastunäidustusi. Ja tema "lubavus" ei lase tal kaalu kaotamise protsessis laguneda.
UNESCO on tunnistanud Vahemere dieeti inimkonna kultuuripärandiks.
Vahemere dieedi eripära on valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalustatud kombinatsioon (BJU). Tänu sellele normaliseerub ainevahetus. Vahemere dieet saavutas kiiresti populaarsuse, kuna sellisel toitumissüsteemil on minimaalsed piirangud ja see on optimaalne kaasaegse elustiiliga inimestele.
Vahemere dieedi eelised
Selline söömisstiil toob maksimaalset kasu mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka tervisele üldiselt. Seda on tõestanud mitte ainult ülevaated, vaid ka arvukad meditsiinilised uuringud.
Vahemere dieet:
- vähendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, hüpertensiooni, Alzheimeri tõve ja vähi, eriti käärsoole- ja rinnavähi tekkeriski;
- takistab liigsete kilode suurenemist;
- rikas mineraalide, vitamiinide ja antioksüdantide poolest;
- parandab kvaliteeti ja eluiga;
- aeglustab vananemisprotsessi;
- alandab kolesterooli taset;
- avaldab kasulikku mõju nahale.
Toitumisreeglid
Peamine tingimus on poolfabrikaatide ja nn kiirtoidu (shawarma, hamburgerid) puudumine. Menüü peaks koosnema peamiselt värsketest ja looduslikest toodetest. Laual on kohustuslikud ürdid, köögiviljad, oliiviõli ja kala.
BJU suhe Vahemere dieedis on vastuolus paljude populaarsete dieetidega. Seega peaks igapäevane menüü koosnema:
- 10% valkudest - mereannid, munad, juustud, liha;
- 30% rasvadest - kala, oliiviõli;
- 60% süsivesikutest – puuviljad, juurviljad, leib, pasta, teraviljad.
Oluline on mitte rikkuda BZHU suhet. Hommikusöögiks on soovitatav valida süsivesikuterikkad toidud, kuid õhtusöök peaks olema valgurikas ja sisaldama ka suures koguses värskeid või hautatud köögivilju. Leiba võib tarbida päeva jooksul, kuid kõige parem on see hommikul ja ainult mõõdukalt.
Toidukordi tuleks jagada: oluline on süüa sageli (5-6 korda) ja väikeste portsjonitena. See kiirendab teie ainevahetust ja keha töötleb toitu energiaks, mitte ei salvesta seda varuks.
Iga päev peate jooma vähemalt 6 klaasi vett, eelistatavalt gaseerimata. Tee ja kohv on lubatud, kuid ainult ilma suhkruta. Lubatud on juua kuiva punast veini, mitte rohkem kui kaks klaasi päevas.
Mida saab Vahemere dieediga süüa?
Vahemere dieedi aluseks on värsked köögiviljad. Need peaksid olema dieedis iga päev. Toitumisspetsialistid soovitavad menüüsse lisada baklažaanid, suvikõrvits, paprika ja tomatid. Peedi ja kartuli tarbimist tuleks minimeerida, kuna neil juurviljadel on kõrge glükeemiline indeks. Diabeetikutel soovitatakse need täielikult välja jätta.
Vahemere dieedis on kesksel kohal liitsüsivesikud – pasta, leib, riis ja muud teraviljad. Viimast on soovitatav enne küpsetamist leotada päev.
Punane liha on Vahemere köögis väga haruldane ja see on valdavalt lambaliha.
Vahemere dieet nõuab kala ja mereandide kohustuslikku lisamist dieeti. Soovitav on neid värskelt tarbida. Lubatud on nii punast kui valget sorti kala. Eelistatakse forelli, lõhet, makrelli ja heeringat. Need rasvased sordid on rikkad oomega-3-de poolest.
Vahemere dieet hõlmab piimatoodete, peamiselt juustu ja jogurti lisamist. Esimesed sisaldavad palju valku. Jogurtid peaksid olema ainult looduslikud, ilma värvaineteta.
Lõviosa Vahemere roogadest valmistatakse oliiviõli abil. See toimib dieedis peamise rasvaallikana. Menüüs on ka oliivid erinevates kombinatsioonides ja variantides - eraldi maiuspalana ning salatite, pastade ja külmade eelroogade kaunistusena.
Oliivid ja õli sisaldavad rohkelt tervislikke küllastumata rasvu, mis kaitsevad südame- ja veresoonkonnahaiguste eest. Need sisaldavad ka antioksüdante, mis aitavad säilitada noorust ja ilu.
Maitsetaimed ja vürtsid mängivad Vahemere köögis erilist rolli. Neid lisatakse peaaegu igale roale. Oregano, pune, basiilik, rosmariin, köömned - valik on üsna suur. Mõnel juhul võivad soola asendada vürtsid.
Näidismenüü hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks
Et menüü koostamine igaks päevaks oleks lihtsam, on toitumisspetsialistid koostanud Vahemere söömisstiili püramiidi, mille põhjal saab hõlpsasti valida nädala või isegi kuu tooted. Selle tervisliku toitumise täpseks järgimiseks peate elama kusagil Vahemere piirkonnas. Selleks on Vahemere dieedi kohandatud versioonid, milles mõned tooted asendatakse soodsamate analoogidega. Niisiis, oliivid võib julgelt asendada kreeka pähklite, päevalille- ja kõrvitsaseemnetega ning punase kala linaseemnete või odavama makrelli ja heeringaga.
Hommikusöök
Hommikuti on soovitatav süüa süsivesikuid, seega oleks hommikusöögiks hea variant puder, millele võib lisada puuvilju, marju või mett, aga ka pasta kastmega, hautatud riis, omlett. Suupisted on lubatud hommiku- ja lõunasöögi vahel. Selleks sobivad puuviljad või pähklid.
Lõunasöök
Lõunasöögiks võite julgelt lubada endale suppi - köögivilja, kala või liha, pasta, salatit. Viimane tuleb maitsestada või või hapukoorega; majonees on soovitav välja jätta.
Õhtusöök
Õhtune eine peaks koosnema valgurikkast toidust. Õhtusöögiks võite küpsetada või keeta kala, hautada rohelisi ube või teha linnulihakotlette. Lihtsam variant on kodujuust ja keefir.
Toodete valik on üsna mitmekesine, kuid peate teadma, millal lõpetada, muidu Vahemere dieet ei toimi. Seega peaks päevase dieedi keskmine kalorisisaldus olema ligikaudu 1100 kalorit. Kui te ei soovi kaloreid arvutada ega toite valmistada, võite osta spetsiaalseid Vahemere dieedi alusel välja töötatud toidukomplekte.